حراسة المرمى! جعل هذا خطأ وخطر تمزق التدريب الأربية لديك

ليس خطأك ، وأنا أعلم أنك لا تحاول المسيل للدموع في الفخذ الخاص بك. حارس مرمى هوكي ما يريد أن يقضي أسبوعا (ودولارات) في العلاج الطبيعي؟ الذي يريد أن يكون الجهاز العصبي في كل مرة أنها خطوة على الجليد — تشعر بالقلق من ان لديك في الفخذ قد لا تعقد؟ كنت رياضيا دؤوبا وتفعل كل من التدريبات حارس المرمى الخاص على الجليد ، وحتى الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية 2-3 مرات أسبوعيا للعمل على الجليد قبالة لكم تدريب القوة. هو أن الجليد قبالة غليس تدريب القوة نفعل ذلك أود التركيز عليه في هذه المادة. نفكر في ما تفعل عادة خلال تجريب قوتك ، بل قد تبدو شيئا مثل هذا :

• الدراجة لمدة 20 دقيقة
• الحديد أو الدمبل يتقرفص
• تمديد الركبة
• الضفائر الاوتار
• الطعنات
• الجرش
• ثم مجموعة متنوعة من الضفائر العضلة ذات الرأسين ، pressdowns الرؤوس ، ومعاصر ، ومقاعد البدلاء pulldowns اللات أو الصفوف.

وأنا أكتب هذا وأنا أفكر هذا سوف يؤدي إلى سلسلة من المقالات تفكيك روتينك الصالة الرياضية الحالية. إذا كان التمرين يشبه هذا التمرين في أي حال ، هناك نبأ عظيم! هنا هو : لنفس المقدار من الوقت (أو أقل) ، يمكنك الحصول على الاستفادة بشكل أكثر من التدريب الخاص.

آسف ، اسمحوا لي أن نعود إلى المسار الصحيح هنا. نظرة على تدريب الجزء السفلي من الجسم — ركوب الدراجات ، ويتقرفص ، الطعنات ، الخ انظر كيف كل هذه المناورات إبقاء الفخذين موازية لبعضها البعض؟ وتسمى هذه الحركة في المستوى السهمي. ليس هناك الحركة الجانبية لذلك كنت الخاصرتين التدريب الخاص أو في موقف adductors اختصارها. لقد سبق لك أن رأيت حارس مرمى هوكي المسيل للدموع له أو لها في الفخذ عندما adductors كانوا في موقف تقصير؟ أنا واثق من ان هذا قد حدث على الأرجح في وقت ما — وإذا كان قد حدث لك ، يرجى البريد الالكتروني لي وتقول لي بالضبط ما كنت تفعل عند وقوع الضرر ، وأنا مهتم لمعرفة المزيد عن ذلك.

أعتقد الآن عن الطريقة التي تتحرك عندما كنت تلعب في الشباك. تحتفظين adductors الخاص في موقف تقصير طوال الوقت؟ أنت منصات تقلص معا طوال الوقت ، أو أنك تحتاج للوصول إلى وتمتد من خلال ساقيك؟ طبعا الجواب هو الأخير ، حتى هنا عمليتين أود غليس الهوكي أن تدرج في برنامج الصالة الرياضية الخاصة بهم.

الوحشية العشوائية

تبدأ قدميك عرض الورك المزدوج إربا. سوف تعقد في يديك الدمبل مع ذراعيك على جانبيك إما مع أو الدمبل حتى على كتفيك. لكنني أفضل موقع الكتف لأن الأوزان ليست في الحصول على الطريق من ساقي ، ولكن يجد البعض أن الحصول على استنفاد أكتافهم. للشروع في ممارسة إلى الجانب الأيمن سوف تصل الظهر مع ثني الوركين وركبتك اليمنى كما كنت التحول الوركين أكثر من قدمك اليمنى. عندما كنت في موقف ما ينقص أسفل الركبة اليمنى إلى ما يقرب من 90 درجة ، وينبغي أن يكون صدرك مع منحنى محايد في أسفل الظهر (وليس إلى الوراء تقريب منخفض) ، والورك والركبة والكاحل في ساقه اليمنى وينبغي يكون “مكدسة” في خط. وينبغي أن تكون الساق اليسرى على التوالي ، ويجب أن يكون شعور لطيف تمتد في الفخذ الأيسر. تبدأ ببطء مع هذا واحد ، بل سيكون الى حد بعيد اذا لم تمتد معتادا على ذلك. أبدا قوة حركة أو مجموعة من الحركة ، والعمل ضمن النطاق الخاص بك. العودة إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر. تبدأ 8-12 ممثلين من كل جانب.

السومو العشوائية

مرة أخرى سوف تبدأ مع عرض مفصل الورك قدميك مزدوجة باستثناء عقد الدمبل في الجانبين أو على مستوى الكتف. لهذا الاختلاف ، سوف تصل إلى الوراء مع الوركين ويجلس القرفصاء على التوالي. المفتاح هو الحفاظ على الساقين السفلي الخاص بشكل مستقيم وهبوطا. لا قرصة ركبتيك إلى الداخل ؛ إبقاء ركبتيك على الكاحلين. اذا كنت لا تستطيع الحصول على ركبتيك على الكاحلين ، ثم ضيق موقفك قليلا. القرفصاء أسفل حتى يتم ثني الركبتين إلى حوالي 90 درجة مع المحافظة على قوس محايد في أسفل الظهر. يجب أن يشعر تمتد على adductors الخاص ، وربما يشعر حتى تمتد طفيفة في الوركين وأسفل الظهر (وليس الانزعاج). اضغط على العودة إلى وضع البداية.

أتذكر ، كنت حارس مرمى هوكي ، وليس لاعب كمال اجسام ، بذلك لي (الخاصرتين والخاص) وصالح ، واخراج تمديد الركبة والساق يجلس الكذب حليقة وإضافة هاتين العمليتين الطائرة الأمامية (الجانبية) للقوة قبالة الجليد الخاص التدريب.

إذا كنت ترغب في الصور من هذه المناورات قد info@revolutionconditioning.com البريد الالكتروني لي مباشرة

ماريا الجبال ، ماجستير مدرب اللياقة البدنية وصاحب تكييف الثورة في لندن ، أونتاريو. وأعربت عن ثقتها من قبل اللاعبين المحترفين والهواة الهوكي لمساعدتهم على أداء على أعلى مستوى من خلال تنفيذ أنظمة تدريبها كفاءة وفعالية.